Un aspecto importante en la actividad física deportiva es la necesidad de una rápida y adecuada adaptación del organismo del deportista, antes de un entrenamiento o competición. Este ajuste físico, psíquico y fisiológico se puede lograr cuando se cumple una estructura adecuada del calentamiento.

Podemos definir calentamiento deportivo como el conjunto de ejercicios especialmente seleccionados que son realizados por el deportista a fin de prepararlos física, psíquica y fisiológicamente, para realizar una actividad superior y evitar la crisis de adaptación al trabajo.

De ahí el por qué existe una la relación estrecha entre el calentamiento y el pre-arranque o estado psicológico y funcional del deportista antes de un esfuerzo físico y es de suma importancia.

Algunos beneficios del calentamiento

Recuperar la movilidad funcional de las articulaciones disminuyendo la viscosidad del líquido sinovial articular mejorando la movilidad articular, elasticidad y tensión neuro-muscular.

Preparar el sistema neuro-vegetativo y aumentar la ventilación pulmonar (a consecuencia de la posterior demanda de oxígeno para satisfacer los procesos del metabolismo).

Movilizar los procesos sanguíneos, dado que en estado de reposo sólo circula aproximadamente el 70% de la sangre total, encontrándose el resto en diferentes lugares, como el hígado, vaso, piel, entre otros órganos y llevando sangre rica en oxígeno a las áreas que lo demandan.

Elevar el ritmo cardíaco (provocado por el aumento del torrente circulatorio y metabólico), la sangre como elemento transportador adquiere mayor velocidad circulatoria.

Elevar la temperatura corporal (aspecto que tiene una gran importancia para el aumento de la capacidad de trabajo, sobre todo en los movimientos rápidos, garantiza la máxima oxidación de los productos de la oxidación, especialmente del ácido láctico, y disminuye la posibilidad de agotamiento).

La elevación de la temperatura corporal también aumenta la excitabilidad del centro respiratorio, reflejándose positivamente en las funciones respiratoria del organismo; cuando se eleva la temperatura, incrementa la velocidad de excitación entre el nervio y el músculo (sinapsis).

Ayuda a evitar las lesiones de los músculos y articulaciones, disminuyendo la viscosidad de ambas estructuras.

Tipos de Calentamiento

De acuerdo al objetivo que se persiga, existen dos tipos de calentamiento que están estrechamente relacionados a la tarea que vaya a realizar el deportista, en dependencia de los planos musculares que tengan mayor incidencia en la actividad, ellos son:

Calentamiento General:
Se emplea en todos los deportes y pone en función a todos los grupos o planos musculares y sistemas del organismo.

Los ejercicios de carácter general son básicos para el desarrollo del calentamiento específico. Este debe durar entre 10 a 15 minutos y ayuda a una óptima excitación del sistema nervioso central y el aparato locomotor, aumentando el metabolismo y el suministro de oxígeno.

Calentamiento específico:
Prepara con mayor especificidad a los músculos, articulaciones y sistemas energéticos que intervienen en la actividad del deporte en cuestión, tienen una duración de 5 a 10 minutos.

En este calentamiento, las condiciones fisiológicas pueden llegar a ser similares a las requeridas para el entrenamiento o competición, dejando el cuerpo activo y listo para iniciar la actividad.

Factores a considerar en el calentamiento

Se debe considerar de forma general la intensidad del esfuerzo (calidad de ejercicio y demanda energética) y el volumen (tiempo, cantidad de ejercicios) a realizar en la parte fundamental de la actividad. Además de la edad biológica (años desde el nacimiento), edad deportiva (años de entrenamiento), categoría del deportista, su nivel de recuperación, temperatura ambiental y particularidades del deporte.

Es importante siempre estar recuperado de la sesión anterior de entrenamiento, hidratado y usar la ropa adecuada según el clima o condiciones del área de entrenamiento o competición.

Orden de actividades recomendadas

Toma de pulso en reposo (Generalmente en deportistas puede estar en 60 o menos pulsaciones por minuto).

Realizar ejercicios de lubricación articular iniciando desde los pies a la cabeza o viceversa, procurando pasar por la mayoría de articulaciones principales. Se realizan flexiones, extensiones, rotaciones y círculos con todos los miembros de forma suave y controlada.

Realizar ejercicios para elevar la temperatura corporal, que generalmente van en orden ascendente de intensidad. Puede comprender caminatas, trotes, ejercicios en el lugar (saltillos, saltar cuerda, bicicleta estacionaria, remoergómetro, entre otros).

El pulso, por lo general, puede duplicar el pulso de reposo. Es decir, si se inició con 60, puede al final de esta parte llegar a 120-140 pulsaciones por minuto.

Aprovechando el aumento de temperatura corporal, oxigenación y movilidad, se realizan ejercicios de estiramiento activos (2-3 repeticiones por segmento muscular con un tiempo no más de 10 segundos. El objetivo es activar y preparar el sistema neuromuscular.

Generalmente, esta etapa termina el calentamiento general, dando paso al calentamiento específico o especial.
Se realizan ejercicios similares a los gestos técnicos o demandas energéticas de la actividad principal.

Es puramente el calentamiento específico y pueden incorporarse elementos tácticos. El pulso puede llegar a superar las 160 pulsaciones por minuto.

Esperamos que la información proporcionada sea de utilidad, para que la pongan en práctica todos los días antes de sus entrenamientos o competencias.

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